Überforderung: Was du dagegen tun kannst und wie Resilienz dir hilft

Du hast tausend Aufgaben und offene Tabs im Kopf und fühlst dich überfordert und erschöpft? Negative Emotionen aus deinem Umfeld stressen dich und machen dich angespannt? Am liebsten würdest du besser mit diesem Stress und Druck umgehen können und den Spagat zwischen Beruf und Privatleben bestmöglich und mit der nötigen Ausgeglichenheit meistern? In diesem Artikel beschreibe ich dir, wie Überforderung entsteht, was du tun kannst, wenn dir alles zu viel wird und wie Resilienz dir dabei helfen kann, wieder in deine Mitte zu kommen.

Überforderung ist, wenn “alles zu viel” ist

Du weißt es bestimmt, aber einfach, um es nochmal bewusst zu machen: Es gibt ein gewisses Maß an “Stress” und Druck, das anregend wirkt, aktiviert und durchaus weiterbringt, um eigene Ziele zu erreichen. Du kennst es sicher, wenn du vor lauter Inspiration auf Hochtouren läufst und abends auch mal länger sitzen bleibst, weil du gerade so im Flow bist. Vielleicht helfen dir auch Termindruck oder soziale Abmachungen eher dabei, ins Tun zu kommen und wichtige Aufgaben wirklich umzusetzen. Sicherlich bist du auch ein Mensch, der für andere da ist, zuhört und Verantwortung übernimmt, damit es allen gut geht – auch, wenn es mal Streit gibt oder schwierige Phasen.

Unangenehm wird es, wenn dieses gesunde Maß an Stress und Druck weit und dauerhaft überschritten wird. Wenn unser inneres Alarmsystem, das uns kurzfristig aktivieren soll, überbeansprucht wird, geht das auf unserer Energiereserven. Du weißt das wahrscheinlich vom Kopf her – aber gehst trotzdem immer wieder über deine Grenzen und wünschst dir, du würdest sie mehr achten? 

Überforderung kann viele Ursachen haben: offensichtliche Gründe sind viele Aufgaben und Zeitdruck, aber auch ungeklärte Fragen oder große Entscheidungen können Druck machen. Und da sind auch noch emotionale Probleme, Ängste die ein Stressgefühl machen können. Auch traumatische Erfahrungen oder eine Veranlagung wie die Hochsensibilität begünstigen dieses “Es ist alles zu viel”-Gefühl. Manchmal ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren.

Gerade auch in Phasen großer Veränderungen oder Unsicherheiten, wo sich Dinge neu sortieren, verwirrend sind, entsteht ganz leicht das Gefühl, mit allem überfordert zu sein. Das ist vollkommen verständlich.

Das “Zu viel” entsteht durch die Bewertung der Situation ...

Diese überfordernde Art von Stress, der auf deine Energie geht, dich überlastet und auf Dauer ausbrennt ist, die Schattenseite dieser inneren Aktivierung. Ob wir eine Situation als “zu viel” und überfordernd erleben, hängt damit zusammen, wie wir diese Situation bewerten: Während sie für die eine Person irrelevant (als egal bewertet) oder sogar stimulierend ist (positiv bewertet), wird sie von einer anderen an dieser Stelle als durchwegs bedrohlich erlebt (negativ bewertet). 

... und das Gefühl, “zu wenige” Ressourcen zur Bewältigung zu haben

In Momenten der Überforderung ist nicht nur ein “zu viel” da, sondern auch ein “zu wenig”. Sind wir mit einer Situation konfrontiert, gleichen wir ab, ob wir uns der Anforderung gewachsen fühlen. Stress und Überforderung entsteht, wenn wir an dieser Stelle nicht wissen, was uns in dieser Situation alles helfen kann, um sie zu bewältigen. Das Gefühl den Dingen nicht mehr gewachsen zu sein, hängt also damit zusammen, die eigenen Ressourcen nicht zu kennen oder nicht zu wissen, sie ausreichend für sich einzusetzen. 

Eine solche Bewertung und Einschätzung der Situation ist durch bestimmte Denkmuster geprägt: “Das läuft alles vollkommen falsch.” “Ich schaffe das nicht mehr.” “Ich bin eine Versagerin.” Auch perfektionistische Ansprüche spielen hier mit rein, mit denen man ganz leicht eigene Grenzen überschreitet: “Ich muss das alleine schaffen.” “Andere können das viel besser.” “Ich will alles richtig machen.”

Eine Möglichkeit, Stress und Überforderung vorzubeugen oder abzuwenden, ist, die eigenen Ressourcen zu aktivieren – also Tools, Menschen, Möglichkeiten zu nützen, die dich unterstützen können.

Wie Resilienz bei Überforderung helfen kann

Es gibt einen Aktivitätszustand, der uns Menschen weder über- noch unterfordert, sondern in dem wir uns angemessen herausgefordert fühlen. Der Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi hat den Begriff Flow dafür berühmt gemacht. Flow steht für Fließen, Rinnen, Strömen, “im Fluss sein” – und damit für einen Zustand der völligen Vertiefung und Verbundenheit mit dem, was man gerade tut. In einem solchen Moment ist man voll konzentriert, manchmal verbunden mit einem Glücksgefühl, Freude und Zufriedenheit.

Stress-Resistenz vs. Resilienz

Vielleicht stellst du dir vor, dass du stark wie ein Fels in der Brandung bist, wenn du besser mit Stress umgehen könntest. Oder so unempfindlich zu werden, dass die Dinge ganz leicht an dir abperlen. Doch Resistenz gegen Stress ist nicht dasselbe wie Resilienz. Beides hilft mit Herausforderungen umzugehen. Doch Resilienz ist eine langfristige Haltung und Strategie, mit der du gleichzeitig stabil und beweglich bleibst. Um in dem obigen Bild zu bleiben: Stressresistenz wäre der Fels – von Äußerem unbeeinflusst, unberührbar (was kurzfristig sehr sinnvoll, aber dauerhaft auch erschöpfen kann). Resilienz ist das Wasser – flexibel, eine Form mit gewisser Spannkraft und situationselastisch.

"Be water, my friend." – Bruce Lee

Wie du aus einem Gefühl der Überforderung nun im Sinne der Resilienz herauskommst, beschreibe ich dir hier in drei Schritten. Ziel ist, dass du weißt, wie du die Ohnmacht der Überforderung überwindest und dir klar wirst, was du am besten tun kannst.

1. Mache innerlich einen Schritt zurück:

Der erste Schritt raus aus der Überforderung, ist die Bewertung der Situation aktiv und bewusst zu verändern. Dabei kann dir die Achtsamkeit wunderbar helfen, denn sie zeichnet sich dadurch aus, die Dinge nicht zu bewerten oder beurteilen, sondern einfach wahrzunehmen, wie sie sind. Wenn du schon mal meditiert hast, nütze diese Ressource unbedingt – atme, spür rein (nicht irgendwann, extra Zeit für Meditation ist überbewertet – du kannst immer meditieren, jetzt direkt) und schaffe einen Raum in dir, der groß genug ist, um alles da sein zu lassen, was gerade da ist. Nun beobachte, was passiert, wenn du die Bewertung einfach weglässt.

2. Sortiere die Dinge auseinander:

Schreibe am besten all die Dinge, die du gerade am Tablett hast, raus aus dem Kopf. Es gibt solche, die einfach fix und unveränderlich sind und solche, die du sehr wohl beeinflussen kannst. Unterscheide sie weise voneinander. Sind da Themen dabei, die zu jemand anderem gehören, unterscheide auch hier: Das ist Deines, das ist Meines. Der allerschwierigste Part ist meist, das Unveränderliche zu akzeptieren, wie es ist – weil das vielleicht furchtbar wäre, weil es heißen könnte, eingestehen zu müssen, dass man an mancher Stelle tatsächlich keine Kontrolle hat oder Perfektionismus loslassen und eigenem Unvermögen ins Auge sehen müsste. Auch hier hilft im ersten Moment, mit den Gefühlen achtsam einfach da zu sein – mit Angst, Traurigkeit, Verzweiflung, Enttäuschung. Das Unveränderliche anzunehmen ist ein liebevoller Akt dir selbst gegenüber (ohne die Dinge deshalb gutheißen zu müssen). Es hilft, loszulassen, was zu viel ist.

3. Mache das nächstmögliche und Schaffbare:

Widme dich nun den Dingen, die du in dieser Situation sehr wohl beeinflussen kannst. Notiere dir, was du brauchst, um sie zu bewältigen. Fülle deine Bewältigungsressourcen auf! Wer oder was könnte dir dabei helfen? Bitte aktiv um Unterstützung. Wenn du nun klar siehst, was sinnvollerweise in deiner Hand und Verantwortung liegt, priorisiere diese Aufgaben nach Wichtigkeit. Vielleicht merkst du an dieser Stelle auch, wie sich eine natürliche Ordnung oder Reihenfolge der Aufgaben ergibt. Beachte, dass dein nächster Schritt so klitzeklitzeklein, wie möglich ist und sich wirklich schaffbar anfühlen. Das merkst du daran, dass du direkt motiviert bist, diese eine Sache zu lösen, delegieren, umzusetzen. Der Rest wird folgen. Alles wird seinen Platz finden.

Fazit

Du hast nun erfahren, wie deine Überforderung entstanden ist und was du tun kannst, um mit ihr umzugehen. Das ist der Moment, in dem du mit deinen Belastungsgrenzen in Berührung kommst, sie aktiv achtest und ehrst. Das ist wundervoll. Bedanke dich bei dir selbst für diese aktive Selbstfürsorge. Deine Grenzen zu kennen und zu achten, ist ein wichtiger Schritt im Prozess, deine Resilienz zu stärken – damit du schneller wieder handlungsfähig wirst und deine Ziele erreichst.

Tatsache ist: wir leben in immer komplexeren Arbeits- und Lebensumgebungen. Digitalisierung und Beschleunigung machen es notwendig, eine Selbstregulierung und Resilienzfähigkeit zu entwickeln, die es erlaubt angesichtes des Unkontrollierbaren handlungsfähig zu bleiben. Optimierung war gestern – in der Prozessgestaltung liegt die Zukunft.

Wenn du nun für dich ganz individuell wissen möchtest, wo du am besten ansetzt, um deine persönliche Resilienz bewusst, ganz konkret und zielgerichtet zu stärken, lade dir hier meinen Resilienztest herunter. Mit dem Ergebnis weißt du, wo dein größtes Potential liegt, um wieder in deine Kraft zu kommen und angemessen mit Herausforderungen umzugehen.